Kalorienarmes Abendessen Schnell

Name: Kalorienarmes Abendessen Schnell
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400 g Hähnchenbrustfilet; 200 g Brokkoli, in Röschen; 150 g Paprika, gewürfelt; 2 Zucchini, in Scheiben; 2 EL Olivenöl; 1 TL Knoblauchpulver; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Feinkost Leicht

Ich liebe es, schnelle und gesunde Abendessen zuzubereiten, und dieses kalorienarme Rezept ist einfach perfekt dafür. Es kombiniert frisches Gemüse mit magerem Protein, was nicht nur schmackhaft, sondern auch nahrhaft ist. In nur wenigen Minuten habe ich ein leckeres Gericht auf dem Tisch, das uns satt macht und gleichzeitig gut zu meinem Ernährungsplan passt. Es ist ideal für die hektischen Tage in der Woche, wenn die Zeit knapp ist, aber die Gesundheit dennoch wichtig bleibt.

Erstellt von

Patricia Seibert

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-22T14:16:17.067Z

Als ich dieses Rezept erstmals ausprobierte, war ich erstaunt, wie schnell ich ein gesundes Abendessen zubereiten konnte. Wir haben mit verschiedenen Gewürzen experimentiert, und ich fand heraus, dass frische Kräuter einen großen Einfluss auf den Geschmack haben. Während das Gemüse brät, habe ich Zeit, den Tisch zu decken und mich auf das gemeinsame Essen zu freuen.

Ein hilfreicher Tipp: Das Vorbereiten der Zutaten im Voraus spart Zeit und macht das Kochen zum Kinderspiel. Ich schneide oft alles am Sonntag vor, damit ich unter der Woche einfach alles zusammenwerfen kann. Auf diese Weise bleibt das Abendessen immer frisch und lecker, ohne dass ich viel Zeit in der Küche verbringen muss.

Das wirst du an diesem Gericht lieben
Gesunde Zutaten, die voller Geschmack stecken
Schnelle Zubereitung für die unkomplizierte Woche
Perfekt für die ganze Familie

Die richtige Zubereitung des Hähnchens

Das Anbraten des Hähnchenbrustfilets ist entscheidend für die Geschmacksentwicklung. Achte darauf, dass die Pfanne heiß genug ist, bevor du das Hähnchen hineingibst, um eine schöne Kruste zu erreichen. Wenn du das Hähnchen zu früh hineinlegst, kann es kleben bleiben oder nicht gleichmäßig garen. Idealerweise sollten die Ränder goldbraun und knusprig aussehen, was in etwa 5–7 Minuten pro Seite dauert.

Verwende ein Fleischthermometer, um sicherzustellen, dass das Hähnchen eine Innentemperatur von mindestens 75 °C erreicht hat. Dadurch kannst du sicherstellen, dass es sicher und saftig ist. Unsachgemäß gegartes Hähnchen kann entweder trocken oder untergekocht sein, also ist es wichtig, darauf zu achten.

Gemüse perfekt garen

Das Gemüse in dieser Rezeptur bringt nicht nur Farbe, sondern auch wichtige Nährstoffe auf den Tisch. Brokkoli, Paprika und Zucchini sollten genau richtig gegart werden, um ihre knackige Textur zu bewahren. Etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze mit häufigem Rühren sorgen dafür, dass das Gemüse weich genug ist, aber trotzdem beißen kann. Achte darauf, dass es nicht zu lange gekocht wird, sonst verliert es seine leuchtende Farbe und Nährstoffe.

Eine interessante Variante ist es, das Gemüse bei Bedarf mit verschiedenen Gewürzen oder Kräutern wie Thymian oder Oregano zu verfeinern. Das verleiht dem Gericht einen zusätzlichen Geschmack und macht es noch abwechslungsreicher. Bei der Auswahl des Gemüses kannst du auch saisonale Produkte verwenden, die frisch und aromatisch sind.

Zutaten

Für dieses kalorienarme Abendessen benötigst du folgende Zutaten:

Zutaten

400 g Hähnchenbrustfilet
200 g Brokkoli, in Röschen
150 g Paprika, gewürfelt
2 Zucchini, in Scheiben
2 EL Olivenöl
1 TL Knoblauchpulver
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Alle Zutaten sind leicht erhältlich und ideal für die schnelle Zubereitung.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung des Gerichts:

Hähnchen anbraten

Erhitze 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne über mittlerer Hitze. Gib das Hähnchenbrustfilet hinzu und würze es mit Knoblauchpulver, Paprikapulver, Salz und Pfeffer. Brate das Hähnchen für etwa 5–7 Minuten pro Seite, bis es goldbraun und durchgegart ist.

Gemüse hinzufügen

Füge das Gemüse (Brokkoli, Paprika und Zucchini) zur Pfanne hinzu. Gieße die restlichen 1 EL Olivenöl darüber und brate alles weitere 10 Minuten, bis das Gemüse weich, aber knackig ist.

Anrichten

Nimm das Hähnchen aus der Pfanne, lasse es kurz ruhen und schneide es in Streifen. Serviere das Gemüse mit dem Hähnchen und garniere es mit frischer Petersilie.

Dieses Gericht kann auch leicht variiert werden, indem du dein Lieblingsgemüse hinzufügst oder den Hähnchen ersetzen.

Profi-Tipps

Verwende frisches Gemüse der Saison für den besten Geschmack und die beste Nährstoffdichte!

Tipps zum Vorbereiten und Lagern

Das Rezept eignet sich hervorragend für Meal Prep. Du kannst das Hähnchen und das Gemüse im Voraus zubereiten und in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. So hast du am nächsten Tag ein schnelles Abendessen, das nur aufgewärmt werden muss. Achte darauf, das Gemüse nicht zu lange zu garen, da es beim nächsten Erwärmen noch ein wenig nachgaren wird.

Wenn du vorhast, größere Mengen zuzubereiten, kannst du die Zutaten verdoppeln oder verdreifachen. Denke daran, die Garzeit vielleicht etwas zu verlängern, falls du alles in einer Pfanne zubereitest, damit sich die Hitze gleichmäßig verteilt.

Serviervorschläge und Variationen

Das Gericht lässt sich wunderbar anpassen. Du könntest zusätzlich Karotten oder grüne Bohnen hinzufügen, um noch mehr Vielfalt zu schaffen. Auch eine Beilage aus Quinoa oder Vollkornreis könnte hier wunderbar harmonieren und sorgt für zusätzliche Ballaststoffe.

Für eine intensivere Geschmacksnote könntest du das Gericht mit einem Spritzer Zitronensaft oder Balsamico-Essig abrunden. Frische Kräuter wie Basilikum oder Schnittlauch geben dem Gericht ein frisches Aroma und machen es noch ansprechender.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine vegetarische Option ersetzen?

Ja, du kannst das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen, um eine vegetarische Version zu kreieren.

→ Wie kann ich die Garzeit reduzieren?

Schneide das Gemüse in kleinere Stücke, um die Garzeit zu verkürzen.

→ Kann ich das Gericht vorbereiten?

Ja, die Zutaten können im Voraus vorbereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden, bis du bereit bist, das Gericht zu kochen.

→ Wie viele Kalorien hat eine Portion?

Eine Portion hat etwa 320 kcal, was es zu einem idealen kalorienarmen Abendessen macht.